Kraujospūdį reguliuoja kasdienė mankšta

Skundžiatės padidėjusiu kraujospūdžiu? O gal jis pernelyg žemas? Neskubėkite griebtis medikamentų. Kraujospūdį padeda sureguliuoti specialūs mankštos pratimai, kuriuos atliekant reguliariai savijauta pagerėja.

Kraujospūdį labiausiai didina jėgos, jėgos ir greičio, atsipalaidavimo pratimai. Jėgos ir ištvermės pratimus labai svarbu derinti su diafragminiu kvėpavimu, kai įkvėpdami pilvą išpučiate, o iškvėpdami - įtraukiate.

Fizinis krūvis turi būti individualus, todėl kiekvieną pratimą atlikite tiek kartų, kiek jums bus malonu. Kraujospūdį reguliuoja atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai prie skersinio. Tik nepamirškite po kiekvieno pratimo atsipalaiduoti. Jei sergate hipertenzija, mankštos pratimus reikia rinktis itin atidžiai.

Stebėkite arterinį kraujospūdį, kai yra ramybės būsena, patiriamas krūvis ir kai atsistato po apkrovos. Jei jis atsikuria negreitai, vadinasi, fizinis krūvis jums per didelis. Tuomet reikėtų lengvesnės mankštos.

Kai kraujospūdis žemas

1 pratimas

Rytą atsibudę pasižiūrėkite "po lova" nuleisdami galvą žemyn. Tokioje padėtyje pabūkite 1-2 minutes. Arba galite pasilenkę išplauti grindis.

2 pratimas

Greitai eikite arba bėkite vietoje. Tai darykite 2-3 minutes.

3 pratimas

Rankose laikykite 1-2 kg svarmenis. Pasilenkite į priekį ir žemyn - iškvėpkite, šiek tiek atsiloškite atgal - įkvėpkite mosuodamas svarmenimis tarsi boksininkas.

4 pratimas

Atpalaiduokite pečių lanką ir rankas, jas pakratykite. Ausimi palieskite petį, pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos ir pečių lankas.

5 pratimas

Įvairūs šuoliukai: dešine, kaire, abiem kojomis, praskėtus, kryžiuojant kojas. Pratimą galima pasunkinti, jį atliekant prie kojų pritvirtinus specialius 1-3 kg svarmenis. Rekomenduojama atlikti 60-100 šuoliukų.

6 pratimas

Atsisėskite ant tokio paviršiaus, kad kojomis nesiektumėte grindų. Atpalaiduokite kojas, jas praskėskite stačiu kampu ir papurtykite.

7 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, užsimerkite ir atsipalaiduokite. Pakelkite kairę koją 5 cm nuo grindų, palaikykite, paskui atpalaiduokite. Taip pat pamankštinkite dešinę koją. Tą patį atlikite ir su rankomis: kelkite kairę ranką nuo grindų 5 cm, palaikykite ir atpalaiduokite. Paskui dešinę ranką.

Kai kraujospūdis aukštas

1 pratimas

Nereikalaujantys papildomo inventoriaus: ėjimas, bėgimas. Kiekvieną dieną eidami nuo 3 iki 6,5 km, laiką ir atstumą didinkite pamažu: nuo 25 iki 60 minučių. Pavyzdžiui, pirmą savaitę nueikite 3 km per 25 minutes. Jei jums tai nesunku, antrą savaitę kasdien nueikite 4 km, trečią savaitę - 5 km.

Jei jums labiau patinka bėgimas, tuomet rekomenduojama per dieną nubėgti 1,6-3,2 km per 6,5-17 minučių. Bėgimo atstumą kasdien didinkite pamažu, atsižvelgdami į savo fizines galimybes, savijautą.

Ėjimą ir bėgimą galima pakeisti plaukimu, irklavimu, slidinėjimu, arba pasivažinėjimu dviračiu gryname ore, taip pat lipimu laiptais.

2 pratimas

Atliekamas stovint arba patogiai atsisėdus. Įkvėpkite - pilvą išpūskite, iškvėpkite - pilvą įtraukite. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

3 pratimas

Įkvėpdami rankas kelkite aukštyn. Iškvėpdami rankas stipriai papurtykite per riešus, alkūnes, rankas nuleiskite. Pratimą kartokite tris keturis kartus.

4 pratimas

Papurtydamas kojas, perneškite kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.

5 pratimas

Prigulkite ir atsipalaiduokite. Sukoncentruokite dėmesį į kairę kūno pusę, įkvėpdami mintimis pereikite nuo kairės kojos per kūną iki širdies, galvos ir iškvėpkite. Paskui sukoncentruokite dėmesį į dešinę kūno pusę, mintimis pereikite nuo dešinės kojos iki širdies, galvos ir iškvėpkite. Kvėpuokite giliai, kojas šiek tiek pakelkite. Pratimą atlikite 5-8 minutes.