Užmigti, nubusti, išsimiegoti!

Miego paslapties žmonija nesugebėjo atskleisti iki šiol. Kai kurie mūsų miega 8-10 valandų per parą, kiti gali lengvai nemiegoti kelias paras iš eilės. Visus žmones vienija tik įprotis visas savo problemas ir nesėkmes nurašyti problemoms dėl miego.

Miego ir mūsų savijautos ryšys nėra be pagrindo. Žmogus be miego tampa dirglus ir nestabilus, suprastėja jo atmintis, nebelieka ryžto greitai priimti sprendimus, viską aplinkui jis vertina neadekvačiai.

Tačiau dėl miego stygiaus kenčia ne tik nervų sistema, bet visas organizmas. Sutrinka hormonų pusiausvyra, apsauginė antioksidantų sistema. Be miego žmogus greičiau sensta. O pastaraisiais metais mokslininkai neišsimiegojimą ėmė sieti dar ir su nutukimu, cukriniu diabetu, impotencija, nevaisingumu ir netgi vėžiu. Tačiau bene skaudžiausiai nevisavertis miegas kenkia jau sergantiesiems kokiomis nors ligomis.
Nepailsėjus pernakt organizmas ypač uoliai gamina streso hormonus, ilgainiui pradedančius stabdyti regeneracinius procesus, gijimą, silpnina imunitetą.

Vyturys? Pelėda? Meška!

Kaip reikia miegoti? Kurią valandą gultis ir kada keltis? Deja, teisingo ir dar vienintelio atsakymo į šiuos klausimus nėra. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo ir įpročių. Kartais sekiname save naktiniu darbu, miegame vos kelias valandas per parą ir manome, jog tai norma. Taip yra dėl to, kad kompensuojamosios žmogaus organizmo galimybės yra tiesiog fantastiškos. Tik vargu ar verta spausti jas iki ribos tokiu gyvenimo ritmu. Panašūs krūviai anksčiau ar vėliau atsilieps sunkiomis ir net neišgydomomis ligomis.

Yra toks anekdotas apie dvi drauges, vienai kurių staiga parūpsta paklausti antrosios, kas yra jos vyras - vyturys ar pelėda. „Lokys, - atsako šioji. - Anksti gulasi, vėlai keliasi ir vis tiek nuolat neišsimiegojęs!"

Jei tikėtume kai kuriais specialistais, mes negalime būti pelėdomis dėl savo prigimties - mūsų jutiminiai organai, būtini naktiniam gyvenimo būdui, neišsivystę. Todėl pagrindinis paros aktyvumo reguliuotojas žmogui visada buvo saulė. Esą visos kalbos apie pelėdišką gyvenimo būdą yra ne kas kita, kaip blogo įpročio ilgai vartytis lovoje pateisinimas.

Teisūs tie specialistai ar ne, taip ir neišsiaiškinta. Tačiau nustatyta, kad giliausias ir naudingiausias miegas būna nuo pusiaunakčio iki 4 valandos ryto. Būtent tuo metu organizmas papildo savo energijos atsargas, aktyviai gamina hormonus.

Bet tai jokiu būdu nereiškia, kad eiti miegoti būtina vidurnaktį, kad užgriebtume naudingiausią naktinio poilsio dalį. Tyrinėtojai vienbalsiai aiškina, jog geriausias laikas virsti į patalą - 22 valanda. Tik tokiu atveju mes suspėsime gana giliai įmigti, kad iki ryto visiškai atgautume jėgas.

Taisyklingai užmigti

Jauniems ir sveikiems žmonėms problema kaip užmigti neegzistuoja. Tačiau įžengus į 5-ąją dešimtį viskas pasikeičia.

Pagal statistiką, daugiau nei 40 proc. suaugusiųjų kenčia dėl nemigos. Miego sutrikimai dar labiau kamuoja pagyvenusius žmones.

• Kad nebūtų sunku užmigti, iki miego likus valandai ar pusantros patartina užbaigti visus darbus - taip pat ir buities, - ir atsipalaiduoti. Mieguistumą sukelia bet kokia monotoniška veikla: mezgimas, knygos skaitymas, malonios muzikos klausymasis.
• Prieš miegą pasistenkite nežiūrėti televizijos ir filmų: agresyvios informacijos gausa nenuteikia miegui.
• Puikiai raminamai veikai šilta vonia arba dušas.
• Perdien susikaupusią įtampą pašalinti padeda gilus masažas. Jeigu visą dieną praleidžiate prie kompiuterio, ypatingą dėmesį skirkite kaklui ir viršutinei nugaros daliai: raumenų persitempimas šiose srityse dažnai išprovokuoja „buką" galvos skausmą, labai trukdantį užmigti.
• Miegamasis kambarys turi būti pritaikytas tik miegui. Oras šioje patalpoje turi būti grynas, temperatūra - komfortiška, ir jokio triukšmo!

Ant kurio šono - irgi svarbu

Apie tai, kokia poza miegoti yra sveikiausia, diskutuojama jau seniai.

Tibeto budistai mano, kad ant nugaros miega dievai, ant pilvo - laukiniai žvėrys, o ant kairiojo šono miega žemiškųjų malonumų mėgėjai. Taigi idealia poza laikomas gulėjimas ant dešiniojo šono, nes tuomet miegas būna negilus, budrus. Esą tik taip miegantieji nesapnuoja košmarų.

Tačiau ant kurio šono sveikiausia miegoti būtent jums, klausimas be atsakymo. Greičiausiai organizmas pats pasirenka tinkamiausią padėtį, todėl pernelyg uolūs bandymai laikytis „taisyklingos" miegojimo pozos gali įvaryti ir tikrą nemigą.

Vis dėlto yra tam tikrų apribojimų, su kuriais derėtų skaitytis:

• Mes liaujamės kontroliavę savo kūną, kai miegas būna sukeltas stiprių vaistų ar alkoholio. Po narkozės bundantys žmonės dar ir dėl to kurį laiką laikomi reanimacijos skyriaus medikų priežiūroje, nes apsvaigę mes užmiegame kur papuolė ir kaip papuolė. Ne taip jau retai pasitaiko išeminių pakitimų galūnėse žmonių, kurie užmigo nepatogioje pozoje ir užspaudė tam tikras kūno sritis maitinančias kraujagysles. Kartais galūnės net apmiršta. Todėl apsvaigusį žmogų derėtų paguldyti natūralia poza, geriau ant šono, pusiau sulenktais keliais.
• Ypatingi reikalavimai miegojimo pozai taikomi nėščiosioms. Paskutiniais nėštumo mėnesiais reikėtų miegoti ant šono, kad nesutriktų kraujo apykaita inkstuose, mažojo dubens organuose, kojose ir placentoje.
• Sergantiesiems širdies ir širdies kraujagyslių sistemos ligomis geriausia miegoti ant nugaros arba ant dešiniojo šono.
• Turintiesiems bėdų dėl rėmens, sergantiesiems skrandžio ir žarnyno ligomis rekomenduojama 3-5 cm pakelti lovos galvūgalį.
• Sergantiesiems kojų venų ligomis retkarčiais naudinga miegoti šiek tiek pakėlus kojas.

Kaip pasiklosi...

Bėgant metams, - turbūt jau pastebėjote, - vis svarbiau tampa lova, čiužinys, ant kurio miegate, pagalvė, ant kurios dedate galvą.

Įsigydami čiužinį turėkite omenyje: labai svarbu, kad atsigulus ant jo ant šono, čiužinys įdubtų tiek, kad stuburo linija taptų visiškai horizontali. O tai įmanoma tik tuo atveju, jeigu čiužinio minkštumas atitinka jūsų svorį. Taigi pagrindinė taisyklė - kuo daugiau sveriate, tuo kietesnis čiužinys turėtų būti.

Bet atminkite: su amžiumi čiužiniai, ant kurių miegate, turėtų minkštėti. Pavyzdžiui, vaikams sveikiausia miegoti ant lygaus stangraus paviršiaus - kad taisyklingai susiformuotų stuburo išlinkis.

Pagyvenusiems žmonėms ir taip dažnai sutrinka kraujotaka minkštuosiuose audiniuose, tad jeigu jie dar ir miega ant kieto čiužinio, gali prasidėti įvairių kūno dalių tirpimai.
O štai pagalvė - jau skonio reikalas. Pūkinės pagalvės lengvai keičia formą į reikiamą: ją galima suglamžyti, susukti, pakeičiant storumą pagal savo skonį. Į pūkus pridėjus plunksnų, pagalvės tampa stangresnės ir sunkesnės. Tačiau pūkų ir plunksnų pagalvės nepakeičiamos žmonėms, kurie saldžiausius sapnus sapnuoja miegodami ant pilvo.
Sintetika kimštos pagalvės yra tikras išsigelbėjimas alergikams: jos rečiau sukelia alergines reakcijas, mažiau kaupia dulkes. Bet, deja, patogumu sintetinės pagalvės gerokai nusileidžia natūralioms - nėra tokios paklusnios, taip ir taikosi atgauti pradinę formą ir pan. Tačiau ant nugaros mėgstantys miegoti žmonės kuo puikiausiai prisitaiko prie tokių trūkumų.

Prie šviesos ar be šviesos?

Pastaraisiais metais vis dažniau prabylama apie tai, kaip neva nesveika miegoti prie įjungtos šviesos. Jei tikėtume mokslinių tyrimų rezultatais, net blankiausia švieselė miego metu kenkia sveikatai. Mat tamsiuoju paros metu žmogaus organizme išsiskiria hormonas melatoninas. Jis itin aktyviai veikia bei reguliuoja gyvūnų ir paukščių bioritmus - ne tik pasufleruoja, kada miegoti, o kada nubusti, bet ir įspėja apie sezonines migracijas, poravimosi metą ir t. t. Melatonino poveikis žmogaus organizmui nėra toks reikšmingas, tačiau šis hormonas vis tiek veikia mūsų miego periodiškumą ir fazes, padeda prisitaikyti prie laiko juostų kaitos, veikia reproduktyvinę funkciją.
Be to, melatoninas yra itin galingas antioksidantas, galintis veiksmingai neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie mums miegant pažeidžia ląsteles. Dėl tos priežasties melatoniną mokslininkai dar vadina ir jaunystės hormonu - jis neleidžia mums pasenti anksčiau laiko.

Jeigu esate pratę miegoti prie naktinės šviesos, jūsų organizmas pagamina mažesnį melatonino kiekį, tad jo apsauga susilpnėja, o ląstelių mutavimo ir piktybinių navikų susiformavimo rizika padidėja.

Mokėti nubusti

Klausimas, kaip iš tikrųjų reikėtų taisyklingai nubusti, kamuoja retą iš mūsų. Ir be reikalo.

Kai kurie mokslininkai sako, kad geriausias būdas nubusti - pagal savo organizmo vidinį žadintuvą, kurį „nusistatykite" iš vakaro. Manoma, kad kiekvienas mes turime tam tikrą laiką, kai nubusti iš miego mums yra lengviausia. Paprastai tai kelių valandų intervalas tarp 5 ir 7 valandos ryto - greičiausiai dėl to, kad ankstyvas rytas sutampa su hormonų išsiskyrimo organizme piku bei energiniu pakylėjimu.

Paeksperimentuokite ir būtinai rasite savąjį nubudimo laiką.

Tačiau pravėrę akis neskubėkite šokti iš lovos: kelias minutes dar pagulėkite, pasiražykite, giliai pakvėpuokite, kad iš tiesų nubustų visos kūno dalys - rankos, kojos, veidas.

Į hipotoniją, vegetacinę kraujagyslių distoniją linkusiems žmonėms išvis nerekomenduojama staiga šokti iš lovos - prieš tai būtina šiek tiek pasėdėti.